Jag gräver ned mig i mina böcker i 1 vecka - idrottsnutrition

1 vecka till tentan i Idrottsnutrition och lika många dagar till presentation av projektarbetet i samma ämne. Det vill säga att jag har vansinnigt mycket att göra. Fokus blir nu idrottsnutriton, citronsyracykel, glykolys och Beta-oxidation. Inlägger kommer nog lite glesare, men jag kommer starkare tillbaka och med mer kött på benen när det gäller idrottsnutrition.

Som tur är har jag köttbullar, kycklingbullar, och djungelgryta i frysen, bara att ta fram när middagen måste gå fort!

Funfacts:
En genomsnittsman på 80 kg har 2000 kcal lagrad energi i form av glykogen (glukos=kolhydrat) i muskel, lever och blodplasma och hela 111 000 kcal lagrad energi i form av fett (om han har ca 12 kg fett eller fettprocent på ca 15 %).

Trots detta stora lager är kroppens favorit bränsle kolhydrater då vår metabolism av fett är begränsad vid högre intensitet. Det finns lite forskning som faktiskt visar att prestationen ökar genom att öka fettoxidation genom ett ökat fettintag. Tvärt om, med mindre kolhydrater och mindre glykogen når speciellt uthållighetsidrottare snabbare utmattning, springer kortare och på sämre tider, speciellt på högre intensiteter (över 65% av max). (sports nutrition - jeukendrup, gleeson 2010)

I sommar är planen att springa genom denna dalen och runt i loppet børvasstindan classic. Gissa om jag ska kolhydratladda då! Här kan du läsa artikeln jag skrev för sats om kolhydratladdning för några år sedan.

kanelbullens dag

Sedan 1999 har vi i Sverige firat kanelbullens dag den 4:e oktober, kanske en lite onödig dag? Samtidigt som jag inte kan låta bli att längta efter nybakade kanelbullar och den ljuvliga doften som sprider sig i huset. Jag sitter och pluggar hela dagen, kolhydratmetabolism och kroppens energisystem men helst av allt så vill jag baka.

Glukos/druvsocker eller blodsocker är det enda näringsämne som kan brytas ned till energi utan närvaro av syre. Det vill säga att jag nog behöver en kanelbulle till min intervallträning senare i eftermiddag om jag ska springa till mjölksyra.

pizzabulle

Så här kommer tre bullrecept.
Grova kanelbullar med äpple
Pizzabullar med bacon och prästost
Pizzabullar med fetaost

Mat och träning, är det viktigt för barn? DEL 2

Här följer del två om mat och träning 

I förra inlägget fokuserade jag på energibalans och måltidsordning - det kan du läsa här.

Heggmotinden 800 moh, bra träning för hela kroppen. Viljar sov mest hela tiden förutom en amningspaus 

När jag spelade fotboll som liten var det sällan snack om mat och hur vi skulle ladda för matcher och fylla på efter träningen utan vi spelade för att det var kul och det var kul när vi vann och mindre kul när vi förlorade. Vi drack svag saft som energidryck kanske mest för att det var gott och käkade bananer för att vår tränade hade fixat det. Fokuset på vad vi åt och varför var litet. I förra inlägget skrev jag om att vi som föräldrar måste tillrättalägga, se till att det finns rätt mat i rätt tid. Fokuset behöver inte vara så stort att barnen märker av det om de själva inte är intresserade men föräldrar till aktiva barn tycker jag kan tänka igenom vad som äts. Det viktigaste är fortsatt att det blir något före och efter träningen och några exempel på vad ska ni få här.

Mängderna i exemplen nedanför vill variera beroende på ålder, kön, aktivitet och mål med träningen! Då barn och ungdomar är i tillväxt är variationen av behovet större än hos vuxna som växt färdigt.

Mat före aktivitet, eventuellt under  och efter aktivitet

Hur tätt inpå en aktivitet en person kan äta och vad är högst individuellt och beroende på typ av aktivitet men en större måltid bör ligga minst 2-3 timmar innan träning, medan ett mindre mellanmål kan ligga närmare till exempel 1 timme innan. Ju Kortare tid det är till aktiviteten desto lättare måltid som ex. drickyoghurt, 2 glas mjölk, smoothie, frukt och bär.

- Snabba omeletten, en smörgås och ett glas mjölk

- Fil/yoghurt med hjemmelaget müsli

- Fruktsallad med vaniljekesella

- Havregrynsgröt med mjölk, frukt och bär

Under längre aktiviteter på mer än en timme kan det behövas lite extra under tiden, speciellt om måltiden innan träning var liten eller om det är flera aktiviteter under dagen som till exempel turneringar eller långa distanser. Beroende på aktivitet kan det fungera med en frukt eller någon dryck som innehåller kolhydrater (jag rekommenderar inte sportdrycker som innehåller centralstimulerande medel som ex. koffein till barn och ungdomar). Det viktigaste om man väljer sportdryck är att inte dricka allt på en gång utan fördela den jämnt över hela aktiviteten för att fylla på lite i taget. Ha gärna vatten att varva med. Undvik kolsyra. Förslag på något att äta eller dricka under aktivitet. 

- russin och torkad frukt

- mogen banan

- saft 

- druvor och annan frukt

- svag saft med ca 50% mer vatten

- sportdryck (recept)

- havrekex/skorpor

- smörgås

Efter aktiviteten behöver kroppen fylla på, ju snabbare återhämtningsmål desto snabbare återhämtning inför nästa aktivitet, gärna inom 30 minuter efter avslutad träning. Ett litet återhämtningsmål bestående av kolhydrater och protein fyller på glykogenlager och återuppbygger muskelmassa.  Hur stort ett återhämtningsmål till barn och ungdomar ska vara är beroende på aktivitet, ålder och mål med träningen. 

- 1 banan och ett stort glas mjölk

- fruktsallad och vaniljekesella eller cottage cheese

- Smörgåsar med proteinrikt pålägg som mager ost, skinka, eller fiskpålägg

Att slarva med maten är att slarva med kroppen, jag märker stor skillnad på om jag sköter maten när jag tränar mycket, framförallt om jag tränar många timmar per vecka. Om jag äter bra är jag piggare, orkar med och skadar mig mindre. Det är kul å träna då!

Källa:

Spise deg best.Holmlund H. et al. (2011)

Boktips - mat och träning

Blev en tur på bokrean och jag kom hem med denna, Spis deg best av: Heidi Holmlund, Svein Olav Kolset, Ståle Johansen och Kristoffer Hovland från 2011. Denna gängen har bland annat varit med och tagit fram statens råd för mat och fysisk aktivitet, ansvarig dietist/ernæringsfysiolog och kock för idrottarna under VM och OS och mycket mycket mer. Boken innehåller också kommentarer och tips från bland andra Marit Bjørgen en person vars prestationer är imponerande! Med tanke på hur det gått för Norge i skid-vm i år så tänker jag att dom förstått detta med mat och träning.  

Jag har läst den och jag gillar den, den är full av konkreta tips på vad man kan äta i samband med träning också anpassat efter typ av aktivitet. Med förklaringar av protein, kolhydrat och fettbehov och tabeller över gram per kg kroppsvikt så håller den en hög nivå. Minus för att en del av måltiderna innehåller ganska mycket socker, vilket ju kan vara ok för vuxna som väljer sockerrika måltider för att få i sig extra kolhydrater på mindre volym mat. Men för barn som ska skaffa sig goda sunda matvanor för resten av livet tänker jag att det är viktigt att sockerrika produkter inte blir en del av vardagsmaten för att man tränar mycket. Men kanske måste man välja lite mindre grovt bröd för att barnet exempelvis ska orka äta 2-3 brödskivor istället för 1 om behovet är stort. 

länken till Adlibris och mer info om boken

Mat och träning är det viktigt för barn? DEL 1

Jag har tidigare arbetat på sats och med idrottsföreningar där jag haft klienter och skrivit för tidningen sats magasin och hållit föredrag om just kost och träning men då riktat till vuxna. Men vuxna ordnar maten själv, de är inte beroende av skjutsande mammor och pappor till träningen och som ordnar träningsmaten. I detta inlägg fokuserar vi på matens betydelse för barn och ungdomar, jag delar upp det i två inlägg för att det inte ska bli så långt.

Att maten har betydelse för prestationen det vet de flesta och många tajmar middagen med kvällens träning, har med mellanmål och så vidare. Men när det gäller barn så glöms det ibland bort (ganska ofta upplever jag), i kiosker och serveringar på cuper och turneringar serveras varmkorv och läsk. Kanske frukt om man har tur. Det kan vara långt till och från matcher och gå ett par timmar innan barnen får fylla på med energi.

Vad gör det för våra barns prestationer, vill vi inte att de ska hålla hela matchen, ha energi och fokus? Det är ju när energin finns där som fysisk aktivitet är kul. Utan att gå för djup i idrottsnutrition tänkte jag ta upp det allra viktigaste i detta inlägg om betydelse av energibalans och måltidsordning.

Jag tycker inte fokuset bör vara för stort på varken kost eller prestation när det kommer till barn och ungdomar men vi vuxna ska tillrättalägga och ge våra barn förutsättningarna för att orka och ha kul!

Energibalans, kcal in och kcal ut

För barn och ungdomar handlar det inte bara om att prestera i fysisk aktivitet, på träning och tävling, de ska växa både på längden och i muskelmassa, ha energi att utvecklas och kunna koncentrera sig i skolan. Detta ställer krav på att maten är näringsrik och ger tillräckligt med energi. Det är enkel matematik den energi som går åt till tillväxt, fysisk aktivitet behöver vi fylla på med i form av hälsosam mat. Tillräckligt med energi minskar risken för överbelastning och skador. En barn eller en ungdom som presterar bra och följer en naturlig viktutveckling är i energibalans.

Varningssignaler på för lite mat kan vara...

- oplanerad viktnedgång eller viktstagnering hos barn
- orkar inte hela vägen fram, sämre prestation än tidigare
- sämre koncentrationsförmåga
- tappar muskelmassa, blir svagare
- ofta skador och sjukdom
- allmänt trött och sliten, utan energi

Måltidsordning

Utan en regelbunden måltidsordning är det svårare att vara i energibalans. Det kan bli alltför många små måltider och småätande som i slutändan ger för mycket energi och därmed fettinlagring. Småätande är dessutom inte speciellt bra för tänderna. Med för långt mellan måltiderna eller för få måltider kan det vara svårt att äta tillräckligt stora portioner för att täcka behovet. Att äta oregelbundet påverkar kroppen negativt i form av ett svängande blodsocker som i sin tur kan ge koncentrationssvårigheter, trötthet och humörsvängningar och sämre prestationsförmåga.

Regelbundna måltider, frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål ger ett jämnare blodsocker och bättre förutsättningar för att prestera och hålla koncentrationen på topp.Till exempel som bilden nedan. 

Nästa inlägg kommer handla mer om vad som är smart att äta och när med tanke på fysisk aktivitet.