Mat och träning, är det viktigt för barn? DEL 2

Här följer del två om mat och träning 

I förra inlägget fokuserade jag på energibalans och måltidsordning - det kan du läsa här.

Heggmotinden 800 moh, bra träning för hela kroppen. Viljar sov mest hela tiden förutom en amningspaus 

När jag spelade fotboll som liten var det sällan snack om mat och hur vi skulle ladda för matcher och fylla på efter träningen utan vi spelade för att det var kul och det var kul när vi vann och mindre kul när vi förlorade. Vi drack svag saft som energidryck kanske mest för att det var gott och käkade bananer för att vår tränade hade fixat det. Fokuset på vad vi åt och varför var litet. I förra inlägget skrev jag om att vi som föräldrar måste tillrättalägga, se till att det finns rätt mat i rätt tid. Fokuset behöver inte vara så stort att barnen märker av det om de själva inte är intresserade men föräldrar till aktiva barn tycker jag kan tänka igenom vad som äts. Det viktigaste är fortsatt att det blir något före och efter träningen och några exempel på vad ska ni få här.

Mängderna i exemplen nedanför vill variera beroende på ålder, kön, aktivitet och mål med träningen! Då barn och ungdomar är i tillväxt är variationen av behovet större än hos vuxna som växt färdigt.

Mat före aktivitet, eventuellt under  och efter aktivitet

Hur tätt inpå en aktivitet en person kan äta och vad är högst individuellt och beroende på typ av aktivitet men en större måltid bör ligga minst 2-3 timmar innan träning, medan ett mindre mellanmål kan ligga närmare till exempel 1 timme innan. Ju Kortare tid det är till aktiviteten desto lättare måltid som ex. drickyoghurt, 2 glas mjölk, smoothie, frukt och bär.

- Snabba omeletten, en smörgås och ett glas mjölk

- Fil/yoghurt med hjemmelaget müsli

- Fruktsallad med vaniljekesella

- Havregrynsgröt med mjölk, frukt och bär

Under längre aktiviteter på mer än en timme kan det behövas lite extra under tiden, speciellt om måltiden innan träning var liten eller om det är flera aktiviteter under dagen som till exempel turneringar eller långa distanser. Beroende på aktivitet kan det fungera med en frukt eller någon dryck som innehåller kolhydrater (jag rekommenderar inte sportdrycker som innehåller centralstimulerande medel som ex. koffein till barn och ungdomar). Det viktigaste om man väljer sportdryck är att inte dricka allt på en gång utan fördela den jämnt över hela aktiviteten för att fylla på lite i taget. Ha gärna vatten att varva med. Undvik kolsyra. Förslag på något att äta eller dricka under aktivitet. 

- russin och torkad frukt

- mogen banan

- saft 

- druvor och annan frukt

- svag saft med ca 50% mer vatten

- sportdryck (recept)

- havrekex/skorpor

- smörgås

Efter aktiviteten behöver kroppen fylla på, ju snabbare återhämtningsmål desto snabbare återhämtning inför nästa aktivitet, gärna inom 30 minuter efter avslutad träning. Ett litet återhämtningsmål bestående av kolhydrater och protein fyller på glykogenlager och återuppbygger muskelmassa.  Hur stort ett återhämtningsmål till barn och ungdomar ska vara är beroende på aktivitet, ålder och mål med träningen. 

- 1 banan och ett stort glas mjölk

- fruktsallad och vaniljekesella eller cottage cheese

- Smörgåsar med proteinrikt pålägg som mager ost, skinka, eller fiskpålägg

Att slarva med maten är att slarva med kroppen, jag märker stor skillnad på om jag sköter maten när jag tränar mycket, framförallt om jag tränar många timmar per vecka. Om jag äter bra är jag piggare, orkar med och skadar mig mindre. Det är kul å träna då!

Källa:

Spise deg best.Holmlund H. et al. (2011)