Jämför mjölk med sojadryck, havredryck, risdryck och kokosmjölk

bild: svensk mjölk, alpro, gogreen

Det finns olika anledningar till att man väljer andra alternativ än mjölk, som smak, allergi, intolerans, näringsinnehåll och egenskaper i matlagningen. När det är små barn som man byter ut mjölken för kan det dock vara bra att känna vilka näringsämnen det eventuellt blir mindre eller mer av. Mjölk och mejeriprodukter är vår viktigaste källa till kalcium, för vegetarianer är mjölk också en viktig källa till B12.  Förutom vitaminer och mineraler innehåller mjölk protein av bästa kvalitet.

Denna tabell har jag lånat av bramat.no. men jag har lagt till rader med mjölk och kokosmjölk och en kolonn med D- och vitamin, B12.

Näringsinnehåll per 100 g	Energi kcal	Protein g	Kol-hydrater g	Socker g	Fett  g	Mättat fett g	Kalcium mg	B12 µg	D-vitamin µg
Alpro soya light	26	2,1	1,6	1,4	1,2	0,2	120	0,38	0,75
Alpro soya natural	39	3	2,5	2,5	1,8	0,3	120	0,38	0,75
Alpro soya usötad	31	3,3	0,2	0,1	1,8	0,3	120	0,38	0,75
Alpro soya vanilla	55	3	6,7	6,6	1,7	0,3	120	0,38	0,75
Gogreen soyadryck naturell osockrad + kalcium	40	3,7	0,8	0,7	2,1	0,3	120	0	0
Gogreen soyadryck original + kalcium	40	3	2	0	2	0,5	120	0	0
Gogreen soyadryck vanilj + kalcium	45	3	4	4	2	0,5	120	0	0
Oatly Havredryck kalsium	45	1	6,5	4	1,5	0,2	120	0,38	1,5
Rice dream original + calcium	47	0,1	9,4	4	1	0,1	120	**
Rice dream vanilla organic	51	0,1	10,3	4,6	1	0,1	0	0	0
Mjölk 1,5 % berikad med D-vitamin	47	3,4	5	5	1,5	1	120	0,4	0,38
Kokosmjölk	239	2,3	3,5	2	24	20,3	16	0	0
** ingrediensförteckning säger att de tilsätter D-vitamin och B12 men på näringsinnehållet står dessa inte med.

Som ni ser skiljer sig innehållet av protein, kalcium, B12 och D-vitamin mellan olika producenter och olika typer av råvara. Soja innehåller mer protein och mindre kolhydrater än de andra produkterna, medan havreprodukterna innehåller mer fiber.

Jag lade även in kokosmjölk (även om denna inte används som ren dryck) eftersom jag upplever att många använder det som "mjölkprodukt" i matlagningen. Som ni ser innehåller kokosmjölken varken B12, D-vitamin eller Kalcium vilket kan vara bra att känna till eftersom barnet då måste få dessa vitaminer och mineraler på annat håll. Jag har inte funnit berikad kokosmjölk ännu, har ni?

Välj gärna berikade alternativ som ger tillräckligt med kalcium och D-vitamin.

(Till barn med mjölkproteinallergi finns specialprodukter med hydroliserat mjölkprotein, de ger lika mycket vitaminer och mineraler som modersmjölksersättning och ska ges som modersmjölksersättning om man inte ammar sitt barn. Barn med mjölkproteinallergi kan behöva dessa produkter en längre period än bara första året. Dessa är produkter som Neocate, Nutramigen, Althera och de ska inte förväxlas med havre- ris och sojamjölk.)

Rekommendationer efter ålder

Sojadryck - kan introduceras från 6 mån - 1 år beroende på land

Det är olika rekommendationer för soja beroende på vart i norden man bor. I Sverige och finland så rekommenderas att barn över 1 år kan få sojadrycker men på På Alpros norska sida står det att det kan introduceras från 6 månader:

Er Alpro egnet for barn?

"Vi anbefaler ikke Alpro soya til babyer under seks måneder. Soya i seg selv er trygg å bruke. Det er imidlertid slik at produktene naturlig inneholder lite fett. Dette gjør at de kanskje ikke tilfører nok energi for å møte de behov en stadig voksende baby har. Fra seks måneders alder, og opp til to år, kan Alpro soya-produktene introduseres som del av et sunt og balansert kosthold. Fra toårsalderen kan Alpro soya brukes som eneste kilde til de næringsstoffene som melk vanligvis dekker". (alpro.no)

Risdryck- Rekommenderas inte till barn under 6 år

Svenska livsmedelsverket gick i år ut med att barn under 6 år inte rekommenderas risdryck. Detta på grund av tungmetaller och arsenik. Till vuxna och större barn utgör detta inte några större risker, men till mindre barn med mindre kroppar blir mängden större per kilo kroppsvikt och man ser en risk med större intag över längre tid. Jag tolkar detta som att risdryck bör användas med försiktighet och inte som enda ersättning för mjölkdrycker. 

Havredryck - Rekommenderas inte till barn under 1 år.

Detta skriver man på oatlys hemsida om rekommendationen från 1 år:

Liksom annan mat går det utmärkt att introducera våra produkter som del i smakportioner från ca 6 månaders ålder. Våra produkter ska dock endast utgöra en del av kosten,  Havredryck är inte en modersmjölksersättning avsedd att utgöra en stor del av ett spädbarns kost.

På de av våra förpackningar som säljs både i Finland och i Sverige måste vi på grund av finska märkningsregler skriva ut att produkten inte är lämplig för barn under ett år. Anledningen till det är att man befarar att konsumenter annars kan tro att produkten är en modersmjölksersättningsprodukt. " (oalty.se)

Vanlig mjölk innan barnet fyllt 1 år?

Små barns behov av järn är en anledning till att man råder föräldrar att vänta med mjölkprodukter i större mängder. För att de inte ska konkurrera ut annan mer järnrik mat. Komjölken innehåller nämligen väldigt väldigt lite järn och om barnet äter en yoghurt istället för en mellangrov brödskiva (även utan pålägg) så vill brödskivan innehålla mer järn än yoghurten. Istället kan man fortsätta ge flaska eller amma. Bröstmjölken och modersmjölksersättning är bättre anpassad till barnets behov och förhållandena mellan näringsämnena är anpassade för en människa och inte för en kalv och därför ett bättre alternativ i starten av livet.

I Norge rekommenderas det att barn får bröstmjölk eller ersättning som tillägg till vanligt i mat första året medan de svenska rekommendationerna menar att barnet bör ammas i minst 6 månader därefter går det fint att fortsätta med amning och flaska om man trivs med det.

Så alltså bör vi vänta med mjölk som dryck och som yoghurt tills barnet är över ett år men att använda mjölkprodukter i maten går fint (om barnet inte är mjölkallergiker såklart). De ger en rund smak till många maträtter och bidrar med vitaminer och mineraler. 

http://barnsmat.blogspot.no/2013/04/kan-smabarn-ata-och-dricka-sojaprodukter.html

http://barnsmat.blogspot.no/2013/06/risbaserade-drycker-ska-inte-ges-till.html

Bananpuré med apelsin och havtorn

Min mamma hade haft dom länge, höga och stora havtornsbuskar. Jag upptäckte dem förra helgen när vi var på besök i Sverige, fulla av bär i orange. Sura som sjutton och en ganska ny smak för mig. Så jag testlagade: banan och apelsinpuré med havtorn till min minikusin på 8 månader, det var klart godkänt! 

Ingredienser

1 banan

1/2 apelsin

2 msk havtorn

Mixa havtornen och sila bort kärnor och skal genom en sil. Tillsätt banan och apelsin och mixa vidare. Om barnet inte gillar de trådar och frukthinnor som kan bli kvar av apelsinen kan man använda saften av en 1/2 apelsin istället.

Bramat.no test av barngrötar

Vill tipsa om denna sida och speciellt denna artikel. Bramat.no skriver sakligt och bra om bramat, de har jämfört barngrötar (6-8 mån) och dess innehåll av socker, mättat fett, natrium (salt), fiber, omättat, och berikning av vitaminer och mineraler.

http://bramat.no/kosthold/tester/383-bramat-tester-barnegrot?highlight=WyJiYXJuZWdyXHUwMGY4dCJd

Artikeln ger också en god översikt på vad gröten är berikad med och om det är någon skillnad på ingredienser. Om barnet faktiskt äter det man serverar är en viktig faktor, det spelar ingen roll hur näringsriktig och bra en måltid är om barnet ändå inte äter den... 

Kan man bli annat än lycklig av ett sånt här mms?

"Kor mykje vil du ha? :)"

Det är svärmor alltså Viljars farmor som skickar sådana fina sms. Jag som scannar skogen efter blåbär, lingon och svamp kan inte bli annat än lycklig. Förra året plockade hon 44 liter! Ofantligt mycket hjortron och jag som värderar detta gula bär lika högt som guld. Hösten, vintern och våren ska jag äta hjortron med glass, med grädde eller bara som de är tinade ovanpå gröten, i filen och som dessert. Viljar har fått smaka hjortron sedan han var pytteliten då i fruktnät men han visar ännu inte samma entusiasm som sin mor. Kanske brås han på sin far som är less på hjortron!!? 

Näring i hjortron
100g hjortron täcker behovet av C-vitamin för barn upp till 13 år (behov 20-50mg) och innehåller lika mycket c-vitamin som 100g apelsin det vill säga 60mg.

Varför är barns mat så viktigt

Viljar har också fått klättra med god säkring av mamman

Då har jag haft en veckas klättersemester, hunnit bli 30 år och slutfört kursen (pediatrisk gastro- hepatorlogi och nutrition - KI) som jag läst på distans. Det har alltså varit några hektiska veckor med mycket att göra. Lite skrivande på bloggen men mycket reflektioner över varför jag tycker nutrition eller mat och näring är så viktigt för våra små.

I Sverige och Norge är det extremt få barn som svälter, tvärt om har vart 5.e barn i skolåldern i övervikt i Sverige.  Medan helsesøstre i Oslo som slår larm om magra förstaklassare för att deras familj kanske äter för sunt för att kunna täcka energibehovet i förhållande till hur stora portioner barnen äter. Tillgången på mat är stor men kvaliteten på maten varierar. Det är det tydligt att det finns ytterligheter. Det är inne att äta sunt, kan det bli för sunt?

För våra barn handlar det inte bara om att täcka behovet av vitaminer och mineraler där och då, barn växer och utvecklas både fysiskt och psykiskt. De ska ha energi att orka koncentrera sig i skolan att leka med vänner efteråt och göra läxor, i tillägg ska kroppen utvecklas, växa, kognitiv utveckling och puberteten. Alla dessa processer och aktiviteter ska näringen i maten räcka till, kroppen vår är fantastisk!
Ett barn som över längre tid inte får täckt sitt behov av exempelvis D-vitamin får så kallad rakit eller benmjukhet. För lite näring kan ge försenad tillväxt, försenad pubertet, koncentrationssvårigheter, tillbakagång i utveckling fysisk och psykiskt. De barn jag träffar ska i tillägg till ovanstående ha energi och näring att hantera en sjukdom, ett handikapp eller en annan skada. Ovanpå allt kommer trotsålder, tonåringar och allt annat som ställer till det.
Men att vara undernärd behöver inte betyda mager, det visar sig då och då att undernäring är vanligt förekommande även hos överviktiga och feta personer men då inte har brist på energi utan på enskilda vitaminer och mineraler som D-vitamin och järn.

Den växande kroppen har behov för näring av hög kvalitet inte näringsfattig snabbmat och godis, samtidigt önskar jag inte att fokus på nyttig mat tar över lek, födelsedagskalas och pizzafest. Det finns rum till detta också men inte 7 dagar i veckan.

Hur vet man att det är tillräckligt bra då? Jag upplever att många föräldrar inklusive mig själv som då och då har dåligt samvete över barnets matvanor och att man borde gör si och borde göra så. Jag försöker lugna mig själv och tänka enkelt. Välja enkla rena matvaror, laga mat från grunden och varva med de lite lättare alternativen när tiden inte räcker till för de flesta föräldrar vet hur tiden på något sätt rinner mellan fingrarna. Genom att ge sitt barn mat med variation, grönsaker och frukt och regelbundna måltider har barnet goda förutsättningar att täcka sitt behov av energi, vitaminer och mineraler.

Så njut av sommaren och maten, jordgubbar med mjölk och socker, fräscha sallader och grillat i ljumma kvällar. Njut av tillgången på de färska råvarorna.

Kan en 4-åring täcka behovet av vitaminer och mineraler med vegankost?

Barns mat har fått en fråga om veganmat till barn och om det behövs vitamin- och mineraltillskott. Så här kommer ett näringsberäknat dagsintag.
Nu ska det tilläggas att jag inte är en veganexpert så har ni andra tips på näringsrika veganmåltider och livsmedel som skulle täcka de vitaminer som saknas så lämna gärna en kommentar. Jag har försökt lägga upp en så vanlig dag som möjligt, utan krångel och mat som kanske en 4-åring kan tänka sig att äta.

Frukost Havregrynsgröt på 1 dl havregryn, 1 msk hackade nötter eller frön, 1 rivet äpple, 1 dl naturell sojadryck *
Lunch 2 dl linssoppa, 1 veganpannkaka  med sylt, vatten
Mellanmål 1 banan, 3 st valnötter, 1,5 dl sojadryck *
Middag ca 60 g Falafel, 1 st pitabröd, tomat, gurka och majs. vatten
Kvällsmat 0,5 dl müsli, 1,5 dl naturell havredryck, 2 st torkade aprikoser kan klippas ned i müslin.
*Beräknat på sojadryck berikad med Kalcium , Vitamin B12 och D vitamin.

Pannkaka - veganpannkaksrecept från pannkakor.se
Falafel - recept från vegetariskt.com


Näringsberäkning

Vitamin / mineral / näringsämne	Innehåll i exemplet	Behov*
Järn	10,7 mg	8 mg
Vitamin B12	0,6 µg	0,8 µg
Vitamin D	1,97 µg	7,5 µg
Kalcium	838 mg	600 mg
Selen	8,98 µg	25 µg
Vitamin B2 (riboflav.)	0,6 mg	0,7 mg
Omega -3	2,07 g	minst 0,7 g **
Protein	46,1 g	15 g ***
* Referensvärden från Nordiska näringsrekommendationer
** 0,5 E % från omega-3 fettsyror beräknat utifrån ett behov på 1267 kcal
*** proteinbehov 0,9g / kg kroppsvikt, jag har utgått från 17kg

I detta förslaget har jag använt berikade havre- och sojaprodukter men trots det så är det fortsatt en del vitaminer och mineraler som är svåra att täcka. Givetvis kan man öka andelen berikade produkter i kosten men då på bekostnad av att barnet äter mindre av något annat.

Energibehov
Hur mycket mat en 4 åring behöver varierar beroende på aktivitet och kroppsstorlek. Standard normen från NNR uppger 1267kcal/dag för barn mellan  2- 5år. Exemplet ovan innehåller 1250 kcal.

Protein
Det är inga problem att nå behovet av protein med en vegankost, genom att äta varierat med korn, baljväxter och berikad sojadryck blir proteinet fullvärdigt och tillräckligt.

Omega-3
Främsta källan till omega-3 i detta förslaget kommer från valnötterna, det är en vegetabilisk källa till omega-3 , 7,5 st ger hela 2 gram vilket täcker behovet för dem med ett energibehov på ca 2000kcal

Vitaminer och mineraler
Tack vare baljväxterna nås behovet av järn men det är oklart hur mycket kroppen klarar att ta upp från baljväxter då upptaget av järn från baljväxter inte är lika effektivt som från kött. Med hjälp av berikade havre och sojadrycker kommer kalcium upp i rekommendationen.

Vitamin D, vitamin B12 och Selen finns främst i animaliska produkter och att nå behovet av dessa med vegankost är svårt som exemplet också visar.
Selen finns främst i fisk och kött, en god vegetabilisk källa är paranötter där en paranöt (ca 4gram) innehåller 2 µg selen. Det skulle krävas 8 paranötter för att täcka behovet i exemplet ovan.
Vitamin D finns främst i animaliska produkter som fisk. Kantareller är en av de få vegetabiliska källorna där 100g kantareller innehåller 2,5 µg.
Vitamin B12 finns bara i animaliska produkter som kött, fisk, mejeri och ägg, i 100 g grönsaker finner vi endast 0,01 µg vitamin b12 .

Även med berikade produkter är det svårt att täcka behovet av framför allt Vitamin D, B12 och selen i en vegankost. Barn ät mindre portioner än vuxna och därför blir innehållet av vitaminer och mineraler också mindre. Det är därför lättare för vuxna att nå behovet. Att öka mängden berikade produkter i exemplet är såklart ett alternativ men risken är att barnet då äter mindre av annan kanske järnrik mat som också är viktigt.

Extra tillskott, behövs det?
Med berikade produkter går det att täcka behovet av vitaminer och mineraler med vegankost men det kräver en del kunskap om näringslära och matglada barn. Som exemplet ovan visar är det inte det lättaste och genom tillskott kan man säkra intaget av bland annat vitamin B12, D-vitamin, kalcium och selen som kan vara klurigt. Prata gärna med personal/helsestasjon och kanske kontakta en dietist om du behöver hjälp.

Mina tankar
Så i detta exempel så täcker inte 4-åringen behovet av vissa vitaminer och mineraler, de flesta äter mer varierat än samma sak varje dag så intaget av de olika micronutrienterna vill variera och behovet av var och en behöver inte nå 100% varje dag.  Men i längden vill för lite av en och samma vitamin eller mineral ge en brist som påverkar hälsan.

Jag tänker också att barn i 4-års åldern inte alltid är så matglada, det sker många utvecklingssteg och "jag kan själv" och att bestämma över sig själv är viktigt även när det kommer till maten. Jag tror därför det kan vara svårt att täcka behoven med vegankost utan tillskott även om det går, det kräver mycket kunskap och planering av föräldrarna och matglada barn.
Även om resten av familjen äter vegan kan kanske barnet få mjölk och ägg eller eventuellt fisk för att det ska vara lättare att täcka behovet utan tillskott.

om sojadryck
Kan småbarn dricka sojadrycker?

Kokar vi bort vitaminer och mineraler när vi lagar mat?

I en kommentar menade någon att maten var näringsfattig på grund av lång koktid. 
Det stämmer att näringsämnen påverkas av tillagning, i vissa fall också positivt genom en ökad biotillgänglighet. Till exempel betakaroten i morot som är ett förstadium till vitamin A, vid kokning denaturerar proteinerna i cellväggarna och karotenet blir tillgängligt i större grad än vid rå morot. Fermenterade grönsaker är också ett exempel där B-vitaminerna ökar på grund av bakterieprocessen.

125gram hjortron täcker behovet av C-vitamin

Bra saker med att tillaga maten; eventuella patogena bakterier dör vid upphettning och kokning, oxalsyra i spenat och rabarber sköljs ut, betakaroten blir mer tillgängligt i morot. Ja ni fattar.

Vitaminer
Vattenlösliga vitaminer (Vitamin C och B) urlakas och hamnar i kokvattnet vid kokning, de är också känsliga för höga temperaturer, syre, ljus och surhetsgrad. 
När man kokar mat så urlakas vitaminer och mineraler och en viss del hamnar i kokvattnet. Även vid varmhållning så reduceras vattenlösliga vitaminer, ju längre tid desto mindre Vattenlösliga vitaminer.

De fettlösliga vitaminerna är tåligare men bryts ned vid oxidation, detta reduceras med tillsatser av antioxidanter som C-vitamin. Livsmedel som innehåller fettlösliga vitaminer innehåller ofta också naturligt med  antioxidanter som selen, vitamin C och vitamin E.

Mineraler
Mineraler förlorar vi främst genom urlakning, typ vätskeläckage från cellerna i livsmedlet. Det sker främst vid kokning och frysning (anledningen varför grönsaker och bär blir blöta när de tinar). Det är framförallt Kalium som hamnar i kokvattnet eller rinner ut.

Vad kan man göra vid tillagning? 

- Koka i så lite vatten som möjligt, det minskar urlakningen

- Tillaga på svagare temperatur om möjligt
- Koka potatis med skalet på
- Använd gärna kokvattnet/spadet som buljong till exempel om du kokar grönsaker till soppa
- Undvik varmhållning, livsmedelsverket rekommenderar max 1 timme för potatis och max 2 timmar för andra livsmedel
- Frys snabbt, frys inte om och om igen

Kokt potatis med och utan skal vs rå

	Vitamin C	Kalium
Potatis rå	17mg	701mg
Potatis kokt utan skal	9mg	398mg
Potatis kokt med skal	15mg	683mg

Det är bland annat Kalium och C-vitamin som kan gå förlorat vid tillagning så för Viljar fortsatt ska täcka behovet (behov för åldern 12-23 månader, 25 mg vitamin C och 1,4g Kalium) av dessa kan han äta detta på en dag: 1 portion havregrynsgröt, 3 dl mjölk, 1 banan, 60 g kokt lax, 30 g paprika. Totalt: 61mg Vitamin C och 1,41g Kalium,

Så låt laxen koka tillsammans med potatisen på slutet gärna i lite vatten som  sedan kan användas för lite mjukare konsistens. Lax- och grönt ärtmos.

Jag kokar ofta pastan och de hårdare grönsakerna lite längre när jag lagar mat till Viljar helt enkelt för att han saknar kindtänder och när man tuggar utan tänder är det bra om maten är mjuk. Men resonerar så att det är bättre att han kan tugga i sig maten än att den blir för hård och han inte får till att äta den eller äta lika mycket som han skulle gjort om den var mjukare. Hur tänker ni?

källa:
beräkningar är gjorda i Dietist XP
Läs mer och djupare information om hur vitaminer och mineraler påverkas av tillagning
hur påverkas maten vid tillagning- slv.se