Kan en 4-åring täcka behovet av vitaminer och mineraler med vegankost?

Barns mat har fått en fråga om veganmat till barn och om det behövs vitamin- och mineraltillskott. Så här kommer ett näringsberäknat dagsintag.
Nu ska det tilläggas att jag inte är en veganexpert så har ni andra tips på näringsrika veganmåltider och livsmedel som skulle täcka de vitaminer som saknas så lämna gärna en kommentar. Jag har försökt lägga upp en så vanlig dag som möjligt, utan krångel och mat som kanske en 4-åring kan tänka sig att äta.

Frukost Havregrynsgröt på 1 dl havregryn, 1 msk hackade nötter eller frön, 1 rivet äpple, 1 dl naturell sojadryck *
Lunch 2 dl linssoppa, 1 veganpannkaka  med sylt, vatten
Mellanmål 1 banan, 3 st valnötter, 1,5 dl sojadryck *
Middag ca 60 g Falafel, 1 st pitabröd, tomat, gurka och majs. vatten
Kvällsmat 0,5 dl müsli, 1,5 dl naturell havredryck, 2 st torkade aprikoser kan klippas ned i müslin.
*Beräknat på sojadryck berikad med Kalcium , Vitamin B12 och D vitamin.

Pannkaka - veganpannkaksrecept från pannkakor.se
Falafel - recept från vegetariskt.com


Näringsberäkning

Vitamin / mineral / näringsämne	Innehåll i exemplet	Behov*
Järn	10,7 mg	8 mg
Vitamin B12	0,6 µg	0,8 µg
Vitamin D	1,97 µg	7,5 µg
Kalcium	838 mg	600 mg
Selen	8,98 µg	25 µg
Vitamin B2 (riboflav.)	0,6 mg	0,7 mg
Omega -3	2,07 g	minst 0,7 g **
Protein	46,1 g	15 g ***
* Referensvärden från Nordiska näringsrekommendationer
** 0,5 E % från omega-3 fettsyror beräknat utifrån ett behov på 1267 kcal
*** proteinbehov 0,9g / kg kroppsvikt, jag har utgått från 17kg

I detta förslaget har jag använt berikade havre- och sojaprodukter men trots det så är det fortsatt en del vitaminer och mineraler som är svåra att täcka. Givetvis kan man öka andelen berikade produkter i kosten men då på bekostnad av att barnet äter mindre av något annat.

Energibehov
Hur mycket mat en 4 åring behöver varierar beroende på aktivitet och kroppsstorlek. Standard normen från NNR uppger 1267kcal/dag för barn mellan  2- 5år. Exemplet ovan innehåller 1250 kcal.

Protein
Det är inga problem att nå behovet av protein med en vegankost, genom att äta varierat med korn, baljväxter och berikad sojadryck blir proteinet fullvärdigt och tillräckligt.

Omega-3
Främsta källan till omega-3 i detta förslaget kommer från valnötterna, det är en vegetabilisk källa till omega-3 , 7,5 st ger hela 2 gram vilket täcker behovet för dem med ett energibehov på ca 2000kcal

Vitaminer och mineraler
Tack vare baljväxterna nås behovet av järn men det är oklart hur mycket kroppen klarar att ta upp från baljväxter då upptaget av järn från baljväxter inte är lika effektivt som från kött. Med hjälp av berikade havre och sojadrycker kommer kalcium upp i rekommendationen.

Vitamin D, vitamin B12 och Selen finns främst i animaliska produkter och att nå behovet av dessa med vegankost är svårt som exemplet också visar.
Selen finns främst i fisk och kött, en god vegetabilisk källa är paranötter där en paranöt (ca 4gram) innehåller 2 µg selen. Det skulle krävas 8 paranötter för att täcka behovet i exemplet ovan.
Vitamin D finns främst i animaliska produkter som fisk. Kantareller är en av de få vegetabiliska källorna där 100g kantareller innehåller 2,5 µg.
Vitamin B12 finns bara i animaliska produkter som kött, fisk, mejeri och ägg, i 100 g grönsaker finner vi endast 0,01 µg vitamin b12 .

Även med berikade produkter är det svårt att täcka behovet av framför allt Vitamin D, B12 och selen i en vegankost. Barn ät mindre portioner än vuxna och därför blir innehållet av vitaminer och mineraler också mindre. Det är därför lättare för vuxna att nå behovet. Att öka mängden berikade produkter i exemplet är såklart ett alternativ men risken är att barnet då äter mindre av annan kanske järnrik mat som också är viktigt.

Extra tillskott, behövs det?
Med berikade produkter går det att täcka behovet av vitaminer och mineraler med vegankost men det kräver en del kunskap om näringslära och matglada barn. Som exemplet ovan visar är det inte det lättaste och genom tillskott kan man säkra intaget av bland annat vitamin B12, D-vitamin, kalcium och selen som kan vara klurigt. Prata gärna med personal/helsestasjon och kanske kontakta en dietist om du behöver hjälp.

Mina tankar
Så i detta exempel så täcker inte 4-åringen behovet av vissa vitaminer och mineraler, de flesta äter mer varierat än samma sak varje dag så intaget av de olika micronutrienterna vill variera och behovet av var och en behöver inte nå 100% varje dag.  Men i längden vill för lite av en och samma vitamin eller mineral ge en brist som påverkar hälsan.

Jag tänker också att barn i 4-års åldern inte alltid är så matglada, det sker många utvecklingssteg och "jag kan själv" och att bestämma över sig själv är viktigt även när det kommer till maten. Jag tror därför det kan vara svårt att täcka behoven med vegankost utan tillskott även om det går, det kräver mycket kunskap och planering av föräldrarna och matglada barn.
Även om resten av familjen äter vegan kan kanske barnet få mjölk och ägg eller eventuellt fisk för att det ska vara lättare att täcka behovet utan tillskott.

om sojadryck
Kan småbarn dricka sojadrycker?