Vegetarisk kost till barn

Jag rekommenderar ingen att börja med vegetarisk kost till sitt barn men inte heller att börja med kött om man nu väljer vegetarisk mat. En väl balansead vegetarisk kost är näringsrik och det är fullt möjligt att äta vegetariskt både som barn och vuxen utan att få näringsbrist MEN det kräver lite mer kunskap om mat och näring för att det ska gå ihop speciellt till barn som har samma behov av vitaminer och mineraler som vuxna men mindre portioner som det ska få plats i. Det kräver alltså hög kvalitet på den mat som serveras. 

Läs också inlägget om vegankost: Kan en 4-åring täcka behovet av vitaminer och mineraler med vegankost?

veg. thaigryta med kidneybönor och spenat

Det finns många typer av vegetarisk kost, med eller utan ägg, mjölk, fisk och så vidare, men ju fler livsmedel som plockas bort desto svårare blir det att få täcka barnets behov av energi och näring. Dessa matvaror kan ingå varje dag i en vegetarisk kost hos barn:

- Baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter och gärna i fler än en måltid.

- Fullkornsprodukter

- Grönsaker och rotfrukter

- Frukt eller bär

- Berikad gröt eller välling, minst till två års ålder

- Lättmjölk, mellanmjölk eller berikade vegetabiliska drycker

- Oljor (ex. rapsolja, olivolja), mjuka margarin

- Fisk, ge gärna barnet fisk även om resten av familjen inte äter fisk
- D-droppar eller annat D-vitamintillskott som fiskolja

Vitaminer och mineraler vid vegetarisk kost

Vitaminer och mineraler som kan vara en utmaning i vegetarisk kost är omega -3(essentiell fettsyra), järn, B12, Vitamin D, Kalcium, Jod, Riboflavin, Selen. Jag har nedan listat källor till dessa näringsämnen.

Omega 3

Finns framförallt i fet fisk där finns också DHA (en typ omega 3-fett) som är viktig för hjärnans utveckling. DHA finns bara i fet fisk som lax, makrill mfl. En annan typ Omega-3 från växtriket får vi från valnötter, rapsolja, frön. 

Järn

Järn från vegetabilier tas inte upp lika bra som järn från kött men C-vitamin ökar upptaget av järn frukt i kombination med ex. fullkorn. Järn finns i bla. fullkorn, baljväxter, nötter, frön. För små barn är berikad gröt eller välling en stor källa och barn som äter vegetarisk mat bör få järnberikad gröt upp till 2 års ålder. Läs mer om järn.

Vitamin B12 (kobalamin)

Finns i kött, fisk och ägg alltså bara i animaliska produkter och barn som äter vegankost behöver tillskott av B12.

Vitamin D

Finns framför allt i berikad mjölk, margariner och fisk. Det rekommenderas D-vitamin tillskott till barn upp till 2år i Sverige och 4 år i Norge. Läs mer om vitamin D

Kalcium

Mjölkprodukter och mjölk är goda källor, det finns också i baljväxter och gröna grönsaker. Barn som inte dricker mjölk (vegan) bör få kalciumberikade produkter eller tillskott.

Jod

Finns i joderat salt, fisk, skaldjur, ägg, mjölk och mejeriprodukter. Undvik tillskott av Jod de kan innehålla alltför höga halter för ett barn, använd istället joderat salt.

Riboflavin (B2)

Främst mjölk och mejeriprodukter, bästa vegetariska källorna är berikade drycker, baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter.

Selen

Selen finns i kött, fisk, ägg och mjölk. Det finns också i jorden men svenska jordar är fattiga på selen. Importerade vegetabilier vill därför innehålla mer selen. Till exempel baljväxter, nötter och frön.

Källa: slv.se

Vegetarisk mat är sund och har många hälsomässiga fördelar, den innehåller mycket fiber och är rik på vitaminer och mineraler även om inte alla är representerade. Kom ihåg att du inte behöver vara vegetarian för att äta vegetariskmat. Laga ett vegetariskt alternativ till spagetti och köttfärssås idag: Pasta med röda linser i tomatsås och varför inte införa en www.meatfreemonday.com / www.kjottfrimandag.se